私は栄養士として常に人々に、”脳を 思考、記憶、集中力、動き、呼吸、心拍等、ほとんどすべての背後にある首謀者”として考えるように言います。そして特定の食品は脳をより強く、より鋭くそしてより賢くするのを助けることができます。」
私たちの脳と食事も長きに渡り重要な役割を果たしています。米国国立老化研究所によると、私たちが食べるものは、私たちの体の炎症や酸化ストレスに直接影響を与える可能性があります。これらのどちらも、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患のリスクに影響を与える可能性があります。
私は、栄養精神科医であり、ハーバード大学医学部の教職員であり、「This Is Your Brain on Food」の著者であるウマ・ナイドー博士に、彼女の記憶、集中力、および全体的な脳の健康を研ぎ澄ますために何を食べるかについてインタビューしました。
1.エクストラダークチョコレート
「エクストラダークチョコレートには、脳細胞の健康を維持するのに役立つ抗酸化物質とカカオフラバノールが豊富に含まれています」とナイドー博士はCNBC MakeItに語っています。「また、脳の炎症を軽減し、認知機能の低下を防ぐのに役立つ繊維が含まれています。」2020年の研究では、ダークチョコレートとホワイトチョコレートが健康な若年成人のメモリにどのように影響するかを観察されました。ダークチョコレートを与えられた参加者は、ホワイトチョコレートを与えられたグループと比較して、チョコレートを消費してから2時間後の言語記憶能力が優れていました。研究者たちは、これはダークチョコレートのフラボノイド含有量が高いためであり、「人間の認知機能を急激に改善する可能性がある」と示唆しました。ナイドー博士によると、エクストラダークチョコレートは少なくとも70％以上のカカオ含有量が必要である。彼女は次のようにも述べています。「あるメタ研究によると、脳に血液を供給する血管を含め、血管の健康に最適なダークチョコレートの消費量は週当たり約45グラムです。なので、取りすぎには注意してください。」
2.ベリー
「ベリーには抗酸化物質、植物栄養素、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています」とナイドー博士は言います。「これらの栄養素は記憶を保持するのに役立ち、繊維含有量は腸内の微生物に栄養を与えて脳の炎症を軽減するのに役立ちます。」彼女は、赤、青、黒色のベリーのそれぞれを程よく食べることを提案しています。たとえば、イチゴはフラボノイドが豊富で、認知機能の低下を遅らせるのに役立つ可能性があります。ブルーベリーには、酸化ストレスの防止に関連するさまざまな種類のフラボノイドが含まれています。ブラックベリーは、脳細胞の健康を助ける抗酸化物質の優れた供給源です。「さまざまな色とりどりのベリーを食べることで、不安の症状を軽減し、認知症などの神経変性疾患を防ぐことができます」とナイドー博士は言います。彼女は通常、毎日のカップ半分または1杯分を食べています。
3.ターメリック（黒胡椒入り）
カレー粉の主成分の1つであるターメリックには、脳を活性化する効果の秘訣であるクルクミンと呼ばれる化合物が含まれています。「クルクミンは強力な抗炎症物質です」とナイドー博士は言います。「研究ではクルクミンを食べることで、不安の症状を軽減し、年齢による認知機能低下を抑えることがわかりました。」
ウコンはそれだけで使っても良いのですが、黒コショウと組み合わせるとより効果があります。ナイドー博士は常に「ピペリン（黒コショウの化合物）がクルクミンを活性化し、脳と体への生物学的利用能を高めるため、ターメリックに黒コショウを少し入れます」と付け加えています。あなたも、心のこもった米料理、ジャガイモの副菜、黄金色のミルクラテまたはオートミールにターメリックと黒コショウを加えることで、あなたの食事療法にそれらを取り入れやすくなります 。
4.葉物野菜
「葉物野菜は、神経発達と神経伝達物質機能をサポートするビタミンB群である葉酸を含んでいるため、脳の健康的な食事には欠かせない食べ物です。」とナイドー博士は説明します。「葉酸欠乏症は、うつ病の症状の増加と認知老化のに関連しています。」
ナイドー博士のお気に入りの葉物野菜
- ルッコラ
- タンポポの若葉
- ほうれん草
- スイスフダンソウ
- クレソン
サラダファンじゃない？パスタやブリトーなど、お好みの料理の創作食材として、ピザのトッピングとしてもお楽しみいただけます。
5.発酵食品
発酵には、微生物の培養物に食品を添加し、微生物が食品中の糖を摂食することが含まれます。これにより、乳酸など、腸に優しいバクテリアを生成する可能性のある食品が作られます。「私たちは脳腸相関と呼ばれるものを持っています」とナイドー博士は言います。
「したがって、発酵食品を食べて腸の健康を増進すると、認知機能も改善する可能性があります。」
彼女は自家製キムチをセロリスティックでおやつとして食べたり、サラダと組み合わせて食感と風味を高めたりするのが好きです。
ナイドー博士が推奨する発酵食品：
- ザワークラウト
- 味噌
- 昆布茶
- ケフィア
- ヨーグルト
しかし、大量の発酵食品はあなたを太らせる可能性があります。「不快に感じる場合は、腸と体が調整されるまで摂取量を減らしてください」とナイドー博士はアドバイスします。
また、食品のラベルを再確認して、購入しているものが実際に発酵されているものであるかを確認することもできます。通常、「活発に生きている培養菌」と表示されているラベルを見ることができます。
以上のように５つの食品には記憶と集中力を高める効果がることが研究で明らかになっています。ぜひ皆さんも５つの食品には記憶と集中力を高める効果がることが研究で明らかになっています。ぜひ皆さんもかがでしょうか？
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